Quem busca ficar mais tempo sem sentir fome no café da manhã ou no lanche costuma ouvir a mesma recomendação: trocar o pão branco pelo integral. A explicação está na composição de cada um e no efeito que causam na digestão.
O pão integral preserva mais partes do grão de trigo, incluindo farelo e germe, o que garante uma quantidade maior de fibras em comparação ao pão branco, feito com farinha refinada. Com mais fibras no organismo, o processo digestivo passa a demorar mais, e essa lentidão faz a sensação de estar satisfeito durar mais tempo após a refeição.
Já o pão branco, feito com farinha que passou por refinamento, tem menos fibras e é processado pelo organismo em menor tempo. Por isso, tende a antecipar o momento em que a fome volta a aparecer.
Essa diferença também aparece no índice glicêmico dos dois alimentos, medida que indica a velocidade com que um alimento eleva a glicose no sangue. Em média, o pão integral apresenta índice glicêmico entre 50 e 69, enquanto o pão branco varia de 70 a 85, segundo informações de especialistas consultados sobre o tema.
Quanto mais alto o índice glicêmico, mais rápido o carboidrato é absorvido pelo organismo, provocando um pico de glicose seguido de queda — processo associado à fome precoce. O pão integral, por soltar energia de forma mais gradual, mantém os níveis de glicose mais equilibrados por um período mais longo.
Vale lembrar que nem todo pão de cor mais escura é, de fato, integral. A recomendação de nutricionistas é conferir o rótulo e verificar se a farinha integral aparece entre os primeiros ingredientes da lista, já que a legislação brasileira não exige uma quantidade mínima desse tipo de farinha para que o produto seja classificado como integral.
Apesar da vantagem na saciedade, o que diferencia os dois tipos de pão é principalmente a velocidade de digestão e o efeito sobre o apetite ao longo do dia.
