O espinafre carrega fama de campeão em ferro, mas está longe de ser a única — e nem sempre a melhor — fonte do mineral. Variar os alimentos e combiná-los da forma certa faz diferença real na quantidade de ferro que o corpo consegue aproveitar.
O mineral é peça-chave na produção de hemoglobina, substância que leva oxigênio às células através do sangue, e quando falta no organismo costuma deixar a pessoa mais cansada e sem ânimo para as tarefas diárias.
Existem dois tipos do mineral na alimentação: o ferro heme, presente em carnes vermelhas, fígado e frango, que o organismo absorve com mais facilidade, e o ferro não heme, encontrado em vegetais como espinafre, feijão, lentilha e grão-de-bico, que tem absorção mais baixa e depende de outros fatores da refeição.
Para quem segue dieta vegetariana ou vegana, ou simplesmente quer aproveitar melhor o ferro dos vegetais, a combinação com vitamina C funciona como aliada. Frutas cítricas como laranja, limão e acerola, além de morango, tomate e pimentão, ajudam a aumentar a absorção do ferro não heme quando consumidos na mesma refeição.
Por outro lado, alimentos ricos em cálcio, como leite, queijo e iogurte, tendem a competir com o ferro pela absorção e por isso é recomendado não misturá-los na mesma refeição. Café, chá e alimentos ricos em fibras também podem reduzir o aproveitamento do mineral quando consumidos junto às principais fontes de ferro.
A atenção à variedade de fontes se justifica porque a deficiência de ferro é considerada a carência nutricional mais comum no mundo, podendo evoluir para a anemia ferropriva quando não corrigida. Cansaço extremo, palidez, falta de ar, fraqueza e tontura estão entre os sinais mais associados à condição.
Diante de sintomas persistentes, a orientação de profissionais de saúde é procurar atendimento médico, já que o diagnóstico da anemia depende de exames de sangue como hemograma completo e dosagem de ferritina, e não apenas da observação dos sinais no dia a dia.
