A quantidade diária de fibras indicada para adultos varia conforme a idade e o sexo. Segundo o Tua Saúde, as referências da Academia Nacional de Medicina dos Estados Unidos vão de 21 a 38 gramas por dia. Os valores são populacionais e podem precisar de ajustes individuais.
Para mulheres de 19 a 50 anos, a referência apresentada é de 25 gramas diários; para homens da mesma faixa etária, 38 gramas. A partir dos 51 anos, os valores são de 21 gramas para mulheres e 30 gramas para homens.
Outra orientação, do Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais dos Estados Unidos (NIDDK), apresenta uma faixa diferente: de 22 a 34 gramas por dia para adultos, dependendo da idade e do sexo. O instituto recomenda conversar com um profissional de saúde para planejar uma alimentação adequada a cada pessoa.
As fibras ajudam o funcionamento intestinal de maneiras diferentes. Algumas absorvem água e contribuem para amaciar as fezes; outras aumentam seu volume e favorecem a passagem pelo intestino. Parte delas também é fermentada por bactérias intestinais.
Feijão, lentilha, aveia, frutas com casca comestível, vegetais e cereais integrais estão entre as fontes de fibras. Esses alimentos podem ser distribuídos ao longo das refeições, de acordo com os hábitos e as necessidades de cada pessoa.
O NIDDK orienta acrescentar fibras aos poucos e beber líquidos para ajudar a prevenir ou aliviar a prisão de ventre. Uma mudança brusca pode causar gases, estufamento e cólicas. A quantidade de líquidos também deve considerar fatores individuais, como saúde, atividade física e local de residência.
A constipação pode ter outras causas além da alimentação. Em casos de suspeita de obstrução intestinal ou necessidade de dieta com pouca fibra, aumentar o consumo por conta própria pode ser inadequado. Se o problema persistir, procure avaliação profissional. Sangue nas fezes, perda de peso sem explicação, dor abdominal intensa ou vômitos também exigem investigação.
